La pratique du surf sollicite beaucoup de muscles qu'il faut préparer à l'effort pour être plus à l'aise une fois dans l'eau. Voilà une séance qui vous donnera "la caisse". Et vous permettra de mieux profiter de vos sessions.
Note : Les exercices s'effectuent les uns à la suite des autres avec 20 secondes de récupération (marche) entre chaque.
1. ÉCHAUFFEMENT
Mouvement. Courir, en montant progressivement l'intensité.
> 5 minutes.
2. FRACTIONNÉ
Mouvement. Sprinter pendant 15 secondes puis récupérer en trottinant pendant 15 secondes.?
> 8 répétitions.
3. RÉCUPÉRATION.
Mouvement. Marcher pendant trois minutes et intercaler un exercice de proprioception.
> 45' équilibre sur un pied puis sur l'autre.
4. SKIPPING
Position. Debout, genoux légèrement fléchis. Mouvement. Piétinement sur place à fond.
> 15 secondes.
5. TAKE-OFF JUMP
Position. Allongé à plat ventre. Mouvement. Effectuer un take-off puis sauter de façon très dynamique.
Le +. Se concentrer pour avoir un bon stance à l'atterrissage.?
> Répéter le mouvement 6 fois.
6. PAS-CHASSÉS
Position. Debout, avec trois mètres de chaque côté.
Mouvement. Effectuer deux pas-chassés, fléchir du côté extérieur et toucher le sol avec ses doigts du côté du genou plié.
> 6 navettes.
7. OUVRIR LES ÉPAULES
Position. Stance très fléchi.
Mouvement. Ouvrir les épaules vers l'extérieur et faire pivoter le buste. Le regard doit tendre vers l'épaule de la vague virtuelle.
> 8 répétitions.
8. FENTE SAUTÉE
Position. En position de fente, les deux bras du côté du genou au sol.
Mouvement. Avec une forte impulsion, décoller et inverser la position des jambes. Les bras suivent.
> 6 fois de chaque côté.
9. FIN DU CIRCUIT
> 4 minutes de récupération
10. REBELOTE
> Le circuit est à répéter une deuxième fois, ou plus selon votre niveau !
Mots clés : coaching, préparation physique, souffle, explosivité, coronavirus | Ce contenu a été lu 65727 fois.
