Les surfeurs et surfeuses ont besoin de trois qualités pour exceller à l'eau : l'endurance, la force et l'équilibre !
Une combinaison de ces trois de permet de rester plus longtemps à l'eau pour capter un plus grand nombre de vagues durant sa session. C'est pour cette raison qu'on vous a préparé un programme au complet de 7 semaines inspiré par Julian Gottke et Wavesnbackpack pour vous accompagner durant cette période à la maison à vous entraîner et être plus prêts que jamais à retourner à l'eau !
Jour 2 : Dead Bugs, Dumbbell Side Bend, Plank, Balance Board
Dead Bugs (insectes morts) : une série de 10 x 3 pour chaque côté = 10 x 10 x 10
Commence en position couchée, les mains droites vers le plafond, amène les pieds, les genoux et les hanches à 90 degrés. Etend une jambe directement au genou. Maintiens la position de ton bassin et de ton lombaire lorsque le dos veut se cambrer. Reste serré et ramène la jambe dans sa position de départ. Change de jambe et recommence.
Dumbbell Side Bend (travail latérale avec les haltères) : une série de 12 x 3 pour chaque côté = 12 x 12 x 12
Prend une altère dans ta main gauche, la main droite tenant la taille. Les pieds doivent être à la largeur de la taille. Plie uniquement à la taille autant que possible sur le côté avec l'haltère. Maintiens pendant une seconde et reviens lentement. Répète sur le côté gauche, change d'haltère sur l'autre main et recommence.
Plank (planche) : 30 secondes x 45 secondes x 120 secondes
Place les avant-bras sur le sol avec les coudes alignés sous les épaules. Les bras doivent être parallèles et à peu près plus éloignés les uns des autres. Tout en planche, garde ta hanche en ligne avec les dos et les épaules. Évite toujours un dos creux !
Comment commencer à utiliser une planche d'équilibre ? Les premières tentatives seront forcément brutales !! Procurez-vous un rail ou quelqu'un pour vous tenir la main. Essayez de vous concentrer sur votre position sur la planche et ressentez le mouvement dans vos hanches et vos jambes. Vos muscles ne sont tout simplement pas habitués à ces forces mais l'état d'être totalement instable disparaît rapidement.
Voici un tableau récapitulatif de nombre de série :
Démonstration de l'exercice par le champion Selyann Zouhir :
