1. GAINAGE :
Position. À quatre pattes, appui sur les avants-bras.
Mouvement. Lever jambe gauche et tendre le bras opposé. Tête droite, regarde vers le sol, bas du dos droit.
Le +. Faire des mouvements circulaires avec le pied et la main
> Tenir la position 40 secondes.
2. LE GRIMPEUR :
Position. Comme pour des pompes, bras écartés au niveau des épaules, dos droit.
Mouvement. Ramener le genou vers le buste, reposer et changer de jambe.
Le +. Ramener la jambe vers l'intérieur, en face puis vers l'extérieur.
> 30 répétitions
3. PLANCHE VENTRALE :
Position. Allongé sur le ventre.
Mouvement. Lever les jambes ( légèrement écartées ) et les bras ( écartement épaule).
Le +. Faire des mouvements circulaires avec les pieds et les mains.
> Maintenir la position 40 secondes
4. GAINAGE LATÉRAL :
Position. De côté, en appui sur le coude, épaule à 90°, pieds joints. Regard droit devant, veillez à bien rester très droit.
Mouvement. Ne pas bouger !
Le +. Battements de jambe.
> 45 secondes de chaque côté.
5. GAINAGE DORSAL :
Position. Sur le dos, talons au sol.
Mouvement. Remonter le bassin vers le haut.
Le +. Lever alternativement une jambe.
>> Maintenir 45 secondes.
> Tenir 30 secondes.
ABDOS LATÉRAUX :
Position. Couché, monter les jambes (droites) à la verticale, ramener les orteils vers soi.
Mouvement. Les jambes basculent à droite puis à gauche. Garder le bas du dos au sol. Les abdominaux dirigent le mouvement.
> 10 à 15 répétitions de chaque côté.
Les conseils du coach :
Pour que cette séance soit efficace, il est important d'équilibrer chaque côté. Un exercice effectué à droite doit être suivi par le même côté gauche. Quant au nombre de répétitions, s'il dépend du niveau, la sensation compte. Il faut aller jusqu'à la sensation de brûlure et rajouter trois ou quatre répétitions. Ça fait mal mais c'est dans la tête ! Les débutants réaliseront l'ensemble de ces exercices deux fois, les confirmés pourront faire le circuit à quatre reprises.
>> Exercices par Xavier Huart / Photo à la une : WSL
